Fit for Birth - 女人不容易,生孩子落个下腰痛

作者:Comper   ComperHealthcare    发表日期:2016-12-02

我们来模拟2个姑娘的两段不同的人生轨迹:

王大花,身体孱弱,长期休养调理后决定要娃一个,孕后静养安胎,历经各种孕期不适,常因腰酸背痛卧床休息。因胎儿较大且自身体力欠佳,剖腹产得一8斤6两男娃。产后月子久坐在床,从抱娃、哺乳、再到扶着孩子蹒跚学步,繁重的腰部负担使腰痛频繁发作,卧床数周缓解,一年后再次复发,MRI 显示椎间盘严重脱出,行椎间盘摘除融合手术,以钛合金钢板固定,休养一年康复...恐怖!

王大花认为,女人要学会调养自己的身体

张小船,热爱运动,婚后意外怀孕当妈,在医生的建议和鼓励下,继续保持着适当且有针对性的运动,尤其注意腰背部的肌肉训练,直至轻松顺产一5.8斤女儿的那刻,也从未体验过所谓的孕期腰背酸痛。小船知道这是坚持锻炼的回报,刚出院就忍不住下床洗澡,慢慢了开始产后恢复练习。产后哺乳、工作、带孩子,虽然很累,但很快乐。

停不下来的张小船

无需对王大花与张小船做进一步评价,我们来看看孕妇,随着肚子越来越大,腰部会发生怎样的变化:

怀孕会导致下腰曲线前弯超过正常范围

看图理解,你觉得,在腰椎和骨盆前方,一个越来越重的东西向下压的时候,会发生什么?--骨盘向前倾,并拉动腰椎向前弯曲。随着腰部所承受重量的不断增加,对腰椎的压力会越来越明显。到了孕中晚期,硕大的腹部和向前剧烈弯曲的后腰是孕妇典型的体态特征。

过度前弯的腰椎会加重脊椎负担,也增加了椎间盘被“挤”出的可能性。

我们称之为脊柱前弯症(lordosis),像人体长时间处在任何姿势时一样,长时间处在脊柱前弯的姿势,必定会将某些组织拉扯变长,同时某些组织收缩变短--- 孕妇的腹肌会被持续拉长,长期处于激活不足(Under-Activate)的状态,同时后腰部分的肌肉会被持续压缩,长期处于过度激活状态(Over-Activate)。

找到那位最淘气的老兄了么?

然而事情还没有结束,被大多数人忽视的是,脊柱前弯症还会进一步影响到臀部。由于牵拉的影响,臀屈肌也同样处于被持续压缩,过度激活状态,而臀大肌则正好相反,一直被拉得越来越长.

现在知道为什么孕妇以及新妈妈们的屁股总是缺乏吸引力了?

通常来讲,绝大多数妈妈们会保持这样下去,然后生产,然后坐月子,然后起床前前后后对着镜子审视一遍,发现自己从胸到屁股简直是糟透了,于是就开始计划如何恢复自己的身材。

几乎从来没听说过有谁注意过自己过分前屈的腰部曲线,或许还会觉得这样显得屁股翘翘的还挺性感。但我想说的是,即便少数的女人拥有这方面的知识,注意到了这点,想要在产后矫正回来,也是很难。

脊柱前弯矫正起来很困难。

况且在大多数请情况下,这种情况还会由于不正确的抱娃姿势而持续恶化。

大多数身边的妈妈,抱孩子的姿势都不正确

因此,最好从备孕阶段就开始有意识地解决这个问题,方法是:激活那些处在“激活不足状态”下的肌肉,减少使用那些处在“过度激活状态”下的肌肉,并强化整个腰腹部的核心肌群,让包裹在脊柱周边的深层肌肉组织,牢牢地固定住每一块椎骨,有了肌肉,你才能有控制自己脊柱姿态的能力。

既好看又实用的背部肌肉,你值得拥有

接下来,我们会从Fit for Birth 系统中挑选出一些动作,告诉大家如何进行这方面的强化练习。需要强调的是,它们并不能像普通的力量训练那样,带给你完美的表层肌肉线条,而是通过调动深层肌肉、韧带甚至骨骼,帮助矫正你的身体部位,使其保持在正确的姿态上,称之为矫正性练习(Corrective Exercise)。

后臀桥支撑 FloorGlute Bridge Hold - CBBP

1.平躺,双膝屈起,双脚踏在地面上。
2.运用臀部肌肉,将臀部抬高。
3.参考图中红色高亮部位,用鼻子进行腹式呼吸,用力吸气,用力呼出,呼气时收缩盆底肌和肚脐下方的腹横肌。
4.每组做到接近力竭,重复3-4组。

锻炼部位:核心肌群、臀部、盆底肌、小腹

这个动作不同于传统的后臀桥,因为采用了静态抗阻的方式,所以可以训练到更深层的肌肉,相对于备孕或孕期的女性来说也会更加安全。同时利用这个动作,还可以顺便训练到盆底肌与横膈膜,可以说,我们在利用一切可以顺便训练到盆底肌(Pelvic Floor)和腹式呼吸的机会,为最终的分娩做准备。参考上一篇文章: 躺下才发现,不会生孩子

这个动作改进一下,还可以更有效的训练到腰背侧后方的肌群,没见过吧?

后臀桥偏移支撑CrabGlute Bridge Hold - 75%/25%

1.先摆好“后臀桥支撑”的姿势
2.双脚调整到令你觉得舒适的宽度,然后整个身体的重心(臀部)向一方偏移75%;
3.保持这个姿势,用腹式呼吸法进行呼吸,并配合呼吸有节奏的收缩盆底肌肉。在下次练习时,可以切换到另一侧练习;
4. 注意感受支撑侧的臀部肌肉,让它保持疲劳酸痛感,每侧做三组,每组做到接近力竭。

锻炼部位:核心肌群、臀部、背肌,盆底肌,小腹

接下来翻个身,像四足动物一样趴在地上,这个动作可以非常非常有效的矫正肩、背、臀,也就是整个脊柱周边的深层结构,去锻炼普通的健身动作完全锻炼不到的地方。

跪爬臀背交叉矫正QuadrupedCBBP - Opp Lift

1.双手双膝着地,四肢与地面垂直,使肩背部肌肉有挤压感;
2.左臂与右腿一起,右臂与左腿一起,分别进行交叉抬升。抬升要尽可能做到垂直于地面,微微抬起一点点即可;
3.每一次肢体回落,都配合腹部呼气,并同时收缩盆底肌肉;
重点:注意充分利用肩背部和臀部肌肉进行抬升。

锻炼部位:背肌、核心肌群、臀部、小腹、盆底肌

以上是简单又很安全的方法,貌似动作幅度不大,但却可以非常有效的强化女性的腰背力量,矫正正在变形的脊柱结构。不用太频繁,只需要隔一天练一次,就可以减弱甚至完全摆脱孕期产后的腰背问题。

 Fit for Birth 

如果觉得这两个动作还不够塞牙缝的,可以移步Comper“好好健康”App,这里有全套的Fit for Birth 在线课程:

为了赞美你的勇气,你可以把完成训练后的屏幕截图直接回复给我们,然后,莫名的惊喜将主动找上你,你懂的。